Makanan ultra-proses seperti roti kemasan, biskuit, sereal sarapan, dan minuman manis makin mudah dijumpai. Namun, konsumsi berlebihan dikaitkan dengan risiko sejumlah penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan pembuluh darah. Sampai sekarang, para ilmuwan belum menetapkan jumlah makanan ultra-proses yang aman bagi semua orang.
Studi yang dipublikasikan pada 2026 dalam Journal of the American College of Cardiology (JACC) menemukan bahwa setiap tambahan satu porsi makanan ultra-proses yang dikonsumsi setiap hari berkaitan dengan kenaikan risiko penyakit kardiovaskular aterosklerotik sebesar 5 persen. Penelitian itu mengamati konsumsi antara satu hingga sembilan porsi per hari.
Temuan tersebut menunjukkan hubungan antara jumlah konsumsi dan risiko, bukan bukti bahwa satu porsi tambahan secara langsung menyebabkan penyakit jantung. Sejumlah penelitian lain juga memperlihatkan pola dose-response: semakin tinggi konsumsi makanan ultra-proses, semakin besar risiko beberapa penyakit kronis.
Mengenali makanan ultra-proses lewat klasifikasi NOVA
Makanan ultra-proses adalah produk yang mengalami pengolahan industri secara signifikan. Produk ini umumnya dibuat dengan formulasi atau bahan tambahan yang jarang digunakan dalam masakan rumahan. Sebagian di antaranya tinggi gula tambahan, natrium, lemak jenuh, atau lemak trans, tetapi relatif rendah serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Salah satu cara mengelompokkan pangan berdasarkan tingkat dan tujuan pengolahannya adalah klasifikasi NOVA. Sistem ini membagi makanan menjadi empat kelompok, dari bahan yang paling sedikit diproses hingga produk ultra-proses.
Kelompok pertama mencakup makanan yang tidak atau hanya sedikit diproses, seperti buah, sayuran, oat, beras, susu, telur, daging, unggas, dan ikan. Kelompok kedua adalah bahan kuliner hasil pengolahan, misalnya minyak nabati, mentega, gula tebu, dan sirup maple yang biasanya digunakan untuk menyiapkan atau memasak makanan.
Kelompok ketiga terdiri atas makanan olahan, seperti buah dan sayuran kalengan, kacang-kacangan kalengan, ikan dalam kemasan, serta kacang atau biji-bijian yang diberi garam. Adapun kelompok keempat mencakup makanan ultra-proses, antara lain roti produksi industri, biskuit, kue kering, sereal sarapan tertentu, pizza beku, dan yoghurt berperisa.
Pengelompokan ini tidak berarti semua makanan olahan memiliki nilai gizi yang sama. Tingkat pengolahan perlu dilihat bersama komposisi dan kandungan nutrisinya. Apel utuh, misalnya, termasuk makanan yang tidak diproses; apel potong dalam kemasan mengalami pengolahan sederhana, sedangkan permen kenyal rasa apel masuk kategori ultra-proses.
Hal serupa terlihat pada kedelai. Kedelai utuh merupakan pangan minim proses, sementara tahu tergolong makanan olahan. Beberapa produk susu kedelai dapat masuk kelompok ultra-proses, bergantung pada formulasi dan bahan yang digunakan.
Belum ada angka konsumsi yang aman untuk semua orang
Karena belum ada batas pasti, masyarakat tidak harus langsung menghilangkan seluruh makanan ultra-proses dari pola makan. Langkah yang lebih realistis adalah mengutamakan makanan utuh dan minim proses, memilih produk dengan kandungan gizi lebih baik, serta membatasi makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat.
Perubahan porsi juga dapat menjadi bagian dari upaya memperbaiki pola makan. Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi dengan risiko penyakit yang lebih besar. Karena itu, mengurangi konsumsinya patut dipertimbangkan tanpa menganggap bahwa setiap produk kemasan memiliki dampak atau kandungan yang sama.
Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, telur, dan bahan pangan segar lainnya bisa diprioritaskan untuk menu maupun camilan. Buah dapat menggantikan permen, sementara sayuran potong dan kacang-kacangan dapat menjadi alternatif makanan ringan kemasan.
Label kemasan juga layak diperiksa sebelum membeli. Konsumen dapat membandingkan kandungan gula tambahan, natrium, lemak jenuh, lemak trans, dan serat. Dengan begitu, keputusan tidak hanya bertumpu pada apakah suatu produk masuk kategori ultra-proses, tetapi juga pada kandungan gizinya.
Pada akhirnya, pola makan sehari-hari tidak ditentukan oleh satu jenis makanan saja. Memahami tingkat pengolahan dan memilih produk dengan lebih cermat dapat membantu masyarakat mengatur konsumsi, sembari tetap menjadikan pangan utuh dan minim proses sebagai pilihan utama.
